Psychoterapia traumy – CBT, ACT i praca z ciałem
Psychoterapia traumy – ciało, umysł i powrót do teraźniejszości
Trauma może wydarzyć się w przeszłości, ale jej konsekwencje mogą być bardzo obecne w teraźniejszości.
Czasami człowiek wie, że wydarzenie już się skończyło, a mimo to jego ciało reaguje tak, jakby nadal trzeba było być czujnym. Pojawia się napięcie, lęk, złość, zamrożenie, odrętwienie albo potrzeba wycofania się. Czasami pojawiają się wspomnienia, obrazy lub myśli, które wracają wtedy, kiedy najmniej się ich spodziewamy.
Możemy wtedy próbować odsunąć od siebie to, co trudne. Nie myśleć o tym. Nie czuć. Nie rozmawiać. Kontrolować. Unikać ludzi, miejsc i sytuacji, które coś przypominają.
To wszystko ma sens. Unikanie często jest sposobem ochrony.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy sposób, który kiedyś pomagał nam przetrwać, zaczyna ograniczać nasze życie.
W terapii interesuje mnie więc nie tylko to, co się wydarzyło, ale również to, co dzieje się z Tobą dzisiaj.
Co zostało z tamtego doświadczenia?
Doświadczenie traumatyczne może wpływać jednocześnie na wiele obszarów.
Na ciało – poprzez napięcie, pobudzenie, zmiany oddechu czy poczucie odcięcia od własnych odczuć.
Na emocje – poprzez lęk, złość, wstyd, smutek albo poczucie bezradności.
Na myśli – poprzez przekonania dotyczące siebie, innych ludzi i świata.
Na zachowanie – poprzez unikanie, wycofywanie się, nadmierną kontrolę albo inne sposoby chronienia siebie.
Na relacje – poprzez trudności z zaufaniem, bliskością lub stawianiem granic.
Dlatego nie zawsze wystarczy po prostu „porozmawiać o traumie”.
Czasami potrzebujemy nauczyć się najpierw zauważać, co się z nami dzieje.
Zaczynamy od kontaktu
Jedną z rzeczy, które są dla mnie ważne w terapii, jest powrót do kontaktu z własnym doświadczeniem.
Nie oznacza to, że trzeba od razu wracać do najtrudniejszych wspomnień.
Możemy zacząć od prostego pytania:
Co dzieje się ze mną właśnie teraz?
Co czuję?
Co dzieje się w moim ciele?
Jak oddycham?
Czy jestem napięty?
Czy chcę się wycofać?
Czy coś we mnie próbuje mnie ochronić?
Taki kontakt z doświadczeniem jest ważny, ponieważ pozwala stopniowo zauważać rzeczy, które wcześniej działy się automatycznie.
Ciało i oddech
Nie możemy oddzielić człowieka od jego ciała.
Kiedy coś przeżywamy, nie dzieje się to wyłącznie „w głowie”. Emocjom i myślom towarzyszą reakcje organizmu. Możemy poczuć napięcie mięśni, zmianę oddechu, przyspieszone bicie serca, ścisk w brzuchu albo potrzebę ruchu.
Dlatego w terapii czasami zatrzymujemy się właśnie przy tych sygnałach.
Nie po to, żeby „wydobyć traumę z ciała” ani żeby za pomocą oddechu rozwiązać wszystko.
Chodzi o coś prostszego.
Uczę się zauważać swoje ciało. Uczę się rozpoznawać jego sygnały. Uczę się pozostawać z tym doświadczeniem i sprawdzać, czego potrzebuję.
Oddech może być jednym z narzędzi, które pomagają wrócić do kontaktu z ciałem i wpływać na poziom pobudzenia.
Czasami wystarczy zatrzymać się na chwilę, poczuć stopy na podłodze, zauważyć napięcie w barkach i świadomie zrobić kilka spokojniejszych oddechów.
To może być pierwszy krok do odzyskiwania wpływu.
„To dzieje się teraz, ale nie wydarza się teraz”
Uważność pomaga mi wracać do tego, co dzieje się w tej chwili.
Wspomnienie może być bardzo silne.
Myśl może być bardzo przekonująca.
Ciało może reagować intensywnie.
Ale doświadczenie wewnętrzne nie zawsze jest tym samym co aktualna sytuacja.
Możemy więc uczyć się zauważać:
„Pojawiło się wspomnienie.”
„Czuję lęk.”
„Moje ciało jest napięte.”
„Mój umysł mówi mi, że coś złego zaraz się wydarzy.”
I jednocześnie sprawdzać:
„Co dzieje się naprawdę teraz?”
To jest ważna różnica.
Nie chodzi o przekonywanie siebie, że „nie ma się czego bać”. Chodzi o rozwijanie zdolności rozpoznawania, kiedy reaguję na teraźniejszość, a kiedy uruchamia się stary wzorzec ochronny.
Nie każda myśl jest faktem
Trauma może zmienić sposób, w jaki interpretujemy siebie i świat.
„To moja wina.”
„Nie mogę nikomu ufać.”
„Muszę cały czas uważać.”
„Jeżeli postawię granicę, ktoś mnie odrzuci.”
„Powinienem był zrobić więcej.”
„Coś jest ze mną nie tak.”
Takie myśli często nie pojawiają się przypadkowo. Mogły kiedyś pomóc uporządkować doświadczenie albo nadać mu jakieś wyjaśnienie.
W pracy poznawczej możemy je wyciągnąć z głowy na papier.
Zobaczyć je.
Nazwać.
Sprawdzić, skąd się wzięły.
A potem wspólnie zastanowić się, czy nadal są prawdziwym i użytecznym opisem rzeczywistości.
Nie chodzi o zastąpienie ich sztucznie pozytywnymi myślami.
Chodzi o to, żeby umysł przestał być jedynym miejscem, z którego podejmujemy decyzje.
Możemy zmienić relację z własnym doświadczeniem
Nie mamy pełnej kontroli nad tym, jakie myśli i emocje pojawią się w naszej głowie.
Możemy jednak uczyć się innego sposobu reagowania na nie.
To jest jedna z rzeczy, które szczególnie interesują mnie w ACT.
Nie chodzi o to, żeby pozbyć się lęku.
Nie chodzi o to, żeby nigdy więcej nie czuć złości.
Nie chodzi nawet o to, żeby wszystkie trudne wspomnienia zniknęły.
Chodzi o możliwość powiedzenia:
„Widzę, że pojawił się lęk. I nadal mogę zdecydować, co zrobię.”
Możemy zrobić miejsce dla doświadczenia, zamiast nieustannie z nim walczyć, a jednocześnie kierować swoje zachowanie w stronę tego, co jest dla nas ważne.
To właśnie jest dla mnie jeden z najważniejszych elementów elastyczności psychologicznej.
Trochę więcej życzliwości wobec siebie
Po traumie człowiek często nie potrzebuje kolejnej osoby, która będzie go oceniać.
Czasami tę osobę ma już w swojej głowie.
„Powinienem sobie radzić.”
„Inni mają gorzej.”
„Dlaczego nadal tak reaguję?”
„Jestem słaby.”
Praca skoncentrowana na współczuciu pozwala przyjrzeć się temu, jak odnosimy się do siebie, kiedy jest nam trudno.
Możemy nauczyć się traktować własne cierpienie z większą życzliwością.
Nie oznacza to pobłażania sobie.
Nie oznacza też rezygnacji ze zmiany.
Można jednocześnie powiedzieć:
„To, co się wydarzyło, było trudne.”
i
„Chcę zobaczyć, co mogę zrobić ze swoim życiem dzisiaj.”
Wrażliwe Dziecko, Obrońca i Zdrowy Dorosły
W pracy schematów przyglądamy się również temu, jakie części naszego doświadczenia uruchamiają się w różnych sytuacjach.
Czasami pojawia się Wrażliwe Dziecko – ta część nas, która pamięta lęk, samotność, wstyd, bezradność albo potrzebę bliskości.
Czasami pojawia się Obrońca.
Może mówić:
„Wycofaj się.”
„Nie ufaj nikomu.”
„Kontroluj wszystko.”
„Nie pokazuj, że coś czujesz.”
Te strategie często mają swoją historię. Kiedyś mogły być potrzebne.
Ale dorosłe życie nie zawsze wymaga już takiej samej ochrony.
Dlatego ważne staje się rozwijanie Zdrowego Dorosłego – tej części nas, która może zatrzymać się, zobaczyć całą sytuację i zdecydować, co jest potrzebne teraz.
Czasami będzie to odpoczynek.
Czasami rozmowa.
Czasami odejście.
A czasami postawienie granicy.
Granice są częścią zdrowienia
Jednym z ważnych elementów terapii może być odzyskiwanie prawa do własnych granic.
Prawo do powiedzenia „nie”.
Prawo do wycofania się.
Prawo do powiedzenia, że coś mi nie odpowiada.
Prawo do poproszenia o pomoc.
Prawo do decydowania, z kim chcę być blisko.
Nie możemy zmienić tego, co wydarzyło się w przeszłości.
Możemy natomiast sprawdzać, co możemy zrobić dzisiaj, czego wtedy nie mogliśmy zrobić.
To jest moment, w którym pojawia się sprawczość.
Przeszłość nie musi kierować teraźniejszością
Nie chodzi o to, żeby zapomnieć.
Nie chodzi o to, żeby udawać, że nic się nie wydarzyło.
Nie chodzi również o to, żeby na siłę „przepracować” wszystko podczas kilku spotkań.
Zmiana zwykle jest procesem.
Człowiek przez lata uczy się określonych sposobów reagowania, myślenia i chronienia siebie. Dlatego nowe sposoby funkcjonowania również potrzebują czasu, doświadczenia i powtarzania.
W terapii możemy stopniowo łączyć różne poziomy pracy:
ciało i oddech – żeby lepiej zauważać i regulować pobudzenie,
uważność – żeby być bardziej obecnym w tym, co dzieje się teraz,
CBT – żeby przyglądać się myślom i przekonaniom,
ACT – żeby zmieniać relację z własnym doświadczeniem i rozwijać elastyczność psychologiczną,
compassion – żeby uczyć się większej życzliwości wobec siebie,
terapię schematów – żeby rozumieć dawne wzorce i tryby,
pracę nad granicami i zachowaniem – żeby odzyskiwać wpływ na własne życie.
Nie traktuję tych podejść jako oddzielnych światów.
Człowiek jest jednocześnie ciałem, umysłem, emocjami i częścią relacji z innymi.
Dlatego terapia również może odbywać się na kilku poziomach.
Najważniejsze jest dla mnie jednak to, żeby za tymi wszystkimi metodami nie zgubić człowieka.
Czasami najważniejsze nie jest kolejne pytanie ani kolejna technika.
Czasami najważniejsze jest zatrzymanie się.
Zauważenie oddechu.
Poczucie ciała.
Nazwanie tego, co się dzieje.
I doświadczenie, że tym razem nie muszę przechodzić przez to sam.
Przeszłość jest częścią mojej historii.
Ale nie musi już samodzielnie decydować o tym, jak wygląda moje życie dzisiaj.