Kim Jestem? Odkryj Swoją Prawdziwą Tożsamość z ACT
Kim jesteś, skoro Twoje myśli i emocje nie są Tobą? Terapia ACT oferuje odpowiedź: jesteś świadomością, która obserwuje i działa zgodnie z wartościami. Dowiedz się, jak oddzielić się od ograniczających narracji o sobie i odnaleźć elastyczność w budowaniu życia pełnego sensu i autentyczności.
Kim jestem- skoro moje myśli i emocje nie są moje?
Rozdział zatytułowany „Kim jestem, skoro moje myśli i emocje nie są moje?” w książce „Get Out of Your Mind and Into Your Life” opisuje koncepcję trzech poziomów jaźni oraz trudności wynikające z utożsamiania się z własnymi myślami i emocjami. Kluczowe wątki to:
- Trzy rodzaje jaźni:
- Ja konceptualizowane: Jest to „ja”, które definiujemy za pomocą języka i myśli, np. „Jestem nieśmiały”, „Jestem zły”. Takie opisy są uproszczone, statyczne i mogą prowadzić do sztywności psychologicznej.
- Ja jako proces: To bardziej płynne, bieżące postrzeganie siebie, które pozwala zauważać doświadczenia w czasie rzeczywistym, np. „Teraz czuję smutek”.
- Ja obserwujące: Jest to najtrudniejsze do uchwycenia „ja”, które transcendentnie patrzy na myśli, emocje i ciało z perspektywy neutralnej, bez oceny.
- Oddzielanie się od myśli (defuzja): Autor podkreśla znaczenie obserwacji myśli jako procesów, a nie faktów. Na przykład, zdanie „Jestem smutny” można przekształcić w „Mam myśl, że jestem smutny”. Taka zmiana redukuje utożsamianie się z negatywnymi myślami i pozwala dostrzec je jako przemijające treści umysłu.
- Obawy związane z redefinicją siebie: Gdy osoby zaczynają odsuwać się od swoich konceptualnych ja, mogą odczuwać lęk przed utratą tożsamości. Pytanie „Kim jestem?” może wydawać się groźne, lecz prowadzi do odkrycia ja obserwującego – stabilnego punktu odniesienia poza myślami i emocjami.
Rozważania te mają na celu zwiększenie elastyczności psychologicznej, a także naukę akceptacji i obecności w teraźniejszości. W praktyce oznacza to m.in. stosowanie ćwiczeń uważności i defuzji, by świadomie reagować na doświadczenia zamiast być ich ofiarą
Kim jestem z perspektywy ACT?
Z perspektywy terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), odpowiedź na pytanie „Kim jestem?” skupia się na trzech poziomach jaźni, co pozwala spojrzeć na siebie z różnych perspektyw:
1. Ja jako obserwator (ja obserwujące)
Z punktu widzenia ACT jesteś świadomością, która zauważa i obserwuje wszystkie myśli, emocje i doświadczenia.
To ja jest niezmienne, nie ocenia i nie identyfikuje się z treścią umysłu.
Ćwiczenie: Spróbuj zamknąć oczy i zauważyć myśli, które się pojawiają. Zamiast nazywać je „moje myśli”, nazwij je „to myśl, którą zauważam”. Zrozum, że istnieje coś w Tobie, co to wszystko obserwuje, i to właśnie jest ja obserwujące.
2. Ja jako proces
To ja, które istnieje w bieżącym momencie i zmienia się w zależności od kontekstu.
Odpowiedź na pytanie „Kim jestem?” może brzmieć: „Jestem osobą, która teraz doświadcza myśli/smutku/gniewu.”
Ćwiczenie: Skup się na oddechu i opisz, co czujesz lub myślisz w tej chwili, nie oceniając tego. To ćwiczenie pozwala skupić się na tu i teraz, a nie na stałej definicji siebie.
3. Ja konceptualizowane
Jest to ja, które tworzy historie o sobie – np. „Jestem introwertykiem” lub „Nie jestem wystarczająco dobry”.
ACT zachęca, aby patrzeć na te historie z dystansem: są one jedynie myślami, a nie rzeczywistością.
Odpowiedź z tej perspektywy brzmi: „Jestem osobą, która ma historię na swój temat.”
Ćwiczenie: Zapisz na kartce kilka zdań zaczynających się od „Jestem…” i zauważ, jak wiele z tych twierdzeń to opinie lub oceny, a nie fakty.
ACT: Kluczowa odpowiedź
Z perspektywy ACT, nie jesteś swoimi myślami, emocjami ani historiami. Jesteś przestrzenią, która umożliwia ich istnienie – świadkiem. Twoja wartość i tożsamość nie zależą od chwilowych stanów umysłu czy uczuć. Zamiast pytać „Kim jestem?”, ACT sugeruje pytanie:
„Jak mogę żyć zgodnie z tym, co dla mnie ważne, niezależnie od tego, co myślę lub czuję?”
To przenosi uwagę z definiowania siebie na działania w zgodzie z wartościami.
Jak mogę żyć zgodnie z tym, co dla mnie ważne, niezależnie od tego, co myślę lub czuję?
To pytanie – „Jak mogę żyć zgodnie z tym, co dla mnie ważne, niezależnie od tego, co myślę lub czuję?” – jest kluczowe w podejściu ACT, ponieważ przenosi uwagę z treści naszych myśli i emocji na działanie w zgodzie z wartościami. Aby na nie odpowiedzieć, ACT sugeruje kilka kroków:
1. Zidentyfikuj swoje wartości
Zastanów się, co jest dla Ciebie naprawdę ważne w życiu. Wartości to nie cele, ale kierunki, w których chcesz podążać.
Przykłady wartości: miłość, uczciwość, odwaga, troska o innych, kreatywność, rozwój osobisty.
Ćwiczenie: Wyobraź sobie, że uczestniczysz w swoim własnym pogrzebie. Co chciałbyś, aby ludzie o Tobie powiedzieli? Jakim człowiekiem chciałbyś być zapamiętany? Twoje odpowiedzi wskażą Ci Twoje wartości.
2. Zaakceptuj swoje myśli i emocje
Myśli i emocje są naturalną częścią życia, ale nie muszą Cię kontrolować.
Nie musisz czekać, aż przestaną być trudne, aby zacząć działać zgodnie z wartościami.
Ćwiczenie: Wyobraź sobie swoje myśli jako liście płynące rzeką. Możesz je zauważać, ale nie musisz ich chwytać ani zmieniać ich biegu.
3. Zidentyfikuj, co możesz zrobić TU i TERAZ
Zastanów się, jakie małe kroki możesz podjąć już dziś, aby działać zgodnie z tym, co dla Ciebie ważne.
Przykład: Jeśli Twoją wartością jest troska o rodzinę, możesz zacząć od wysłania miłego SMS-a lub spędzenia wspólnego czasu, nawet jeśli czujesz się zmęczony czy przygnębiony.
4. Przyjmij niewygodę jako część drogi
Działanie zgodne z wartościami może wymagać odwagi i gotowości na odczuwanie trudnych emocji.
ACT uczy, że prawdziwe życie pełne sensu nie polega na braku dyskomfortu, ale na zdolności do jego przyjęcia.
Ćwiczenie: Gdy czujesz opór przed jakimś działaniem (np. obawiasz się rozmowy z kimś ważnym), zapytaj siebie: „Czy mogę poczuć ten lęk i mimo to zrobić krok w kierunku mojej wartości?”
5. Skup się na procesie, nie na wyniku
Cele mogą zostać osiągnięte lub nie, ale wartości nigdy się nie kończą. To kierunek, w którym podążasz codziennie.
Przykład: Jeśli wartością jest zdrowie, możesz zacząć od regularnych spacerów, nawet jeśli nie osiągniesz wymarzonej wagi od razu.
Przykładowa odpowiedź:
Co jest dla mnie ważne? Bycie wspierającym partnerem i rodzicem.
Jak mogę działać zgodnie z tym, co ważne, mimo trudnych emocji? Mogę spędzić czas z rodziną nawet wtedy, gdy jestem zmęczony, bo moja obecność pokazuje miłość.
Pamiętaj, że kluczowe jest działanie w małych krokach i akceptowanie tego, że myśli czy emocje mogą być obecne, ale nie muszą Cię powstrzymywać. Działanie zgodne z wartościami to najlepszy sposób na życie pełne sensu i satysfakcji.
Redefinicja Siebie: Dlaczego Twoje Myśli i Emocje Nie Definiują Twojej Tożsamości
Kiedy osoby zaczynają odsuwać się od swojego konceptualnego ja (czyli od statycznych historii i narracji o sobie, takich jak „Jestem nieśmiały” czy „Nigdy niczego nie osiągnę”), mogą doświadczyć głębokiego lęku związanego z redefinicją siebie. Ten lęk wynika z kilku kluczowych mechanizmów:
1. Przywiązanie do konceptualnego ja
Konceptualne ja to zbiór przekonań, które nadają nam poczucie stabilności i tożsamości, nawet jeśli te przekonania są bolesne (np. „Jestem nieudacznikiem”).
Rozluźnianie tego przywiązania, na przykład poprzez ćwiczenia defuzji (oddzielania się od myśli), może wywołać lęk, ponieważ zaczyna brakować „stałego punktu odniesienia” w postrzeganiu siebie.
Pytanie „Kim jestem?” wydaje się zagrażać temu, co do tej pory było znane i wydawało się pewne, nawet jeśli było negatywne.
2. Lęk przed pustką i chaosem
Kiedy ktoś porzuca stałe, konceptualne ja, może pojawić się obawa, że bez tych definicji nie zostanie „nic”.
To uczucie pustki lub chaosu wynika z przekonania, że jeśli nie jestem tym, co myślę o sobie, to mogę „rozpaść się” lub stracić kontrolę nad swoim życiem.
Jednak ACT uczy, że za tą pustką kryje się ja obserwujące – trwałe, neutralne centrum świadomości.
3. Zagrożenie dla społecznych ról
Nasze konceptualne ja często jest silnie powiązane z tym, jak inni nas postrzegają (np. „Jestem osobą odpowiedzialną”, „Jestem perfekcjonistą”).
Porzucenie tych narracji może budzić obawy, że utracimy akceptację lub zrozumienie ze strony otoczenia. Ludzie mogą się zastanawiać: „Jeśli przestanę myśleć o sobie jako o pracoholiku, co wtedy powiedzą inni?”.
4. Ewolucja pytania „Kim jestem?”
W ACT pytanie „Kim jestem?” zmienia swój charakter. Nie jest już pytaniem o stałą definicję siebie, ale o to, jak możesz działać zgodnie z wartościami w każdej chwili, niezależnie od zmieniających się myśli i emocji.
To przesunięcie perspektywy może być początkowo trudne, ponieważ w kulturze i języku dominuje tendencja do definiowania siebie przez statyczne kategorie.
Lęk Przed Utratą Tożsamości: Jak Sobie z Nim Radzić?
Jak pracować z tym lękiem?
1. Rozpoznaj ja obserwujące
To stabilna, niezmienna część Ciebie, która zawsze istnieje. Niezależnie od tego, jakie myśli czy emocje przeżywasz, Ty jesteś tym, kto to zauważa.
Ćwiczenie: Spróbuj zamknąć oczy i powiedzieć: „Mam myśl, że jestem [np. słaby], ale to tylko myśl. Kim jestem poza tą myślą?”.
2. Przyjmij płynność ja jako proces
Tożsamość nie musi być stała. Możesz być osobą, która dzisiaj czuje smutek, jutro złość, a za tydzień radość – i to wciąż będzie Ciebie definiować.
Ćwiczenie: Codziennie rano zapytaj siebie: „Jak mogę działać dzisiaj zgodnie z moimi wartościami, niezależnie od tego, co czuję?”.
3. Skup się na wartościach, a nie na definicjach
Jeśli przestaniesz definiować siebie poprzez myśli (np. „Jestem nieudolny”), możesz zacząć działać zgodnie z tym, co jest dla Ciebie ważne (np. być troskliwym partnerem lub wspierającym rodzicem).
Ćwiczenie: Wybierz jedną wartość i codziennie zapisuj, jak w małych krokach możesz realizować ją w praktyce.
4. Pamiętaj, że redefinicja siebie to proces
ACT nie wymaga, abyś od razu porzucił wszystkie swoje historie o sobie. Zamiast tego proponuje, abyś z ciekawością badał, co jest za tymi historiami – i co możesz zrobić, by żyć pełniej.
Podsumowanie
Lęk przed redefinicją siebie to naturalny etap procesu odkrywania swojej prawdziwej natury. ACT zachęca, by zamiast szukać sztywnej definicji, otworzyć się na bycie świadkiem własnego doświadczenia i działać zgodnie z wartościami, które nadają sens życiu. Pytanie „Kim jestem?” zmienia się z poszukiwania stałej odpowiedzi na pytanie o to, jak chcę żyć.
Jak Zaakceptować Swoje Niedoskonałości?
1. Zrozum, że niedoskonałość jest częścią bycia człowiekiem
Nikt nie jest wolny od błędów, słabości czy chwil zwątpienia. ACT przypomina, że cierpienie i niedoskonałości są naturalne – to wspólna cecha wszystkich ludzi.
Ćwiczenie: Przypomnij sobie moment, gdy ktoś bliski popełnił błąd. Czy kochasz tę osobę mniej? Prawdopodobnie nie. Teraz spróbuj zastosować tę samą wyrozumiałość wobec siebie.
2. Oddziel siebie od swoich niedoskonałości
Zamiast mówić: „Jestem niekompetentny”, spróbuj: „Mam myśl, że jestem niekompetentny”. Ta zmiana języka pozwala oddzielić siebie od chwilowych emocji czy negatywnych ocen.
Ćwiczenie: Wyobraź sobie swoje myśli jako liście na wodzie. Obserwuj je, ale pozwól im odpłynąć. Nie musisz ich zatrzymywać ani z nimi walczyć.
3. Skup się na działaniach zgodnych z wartościami, a nie na perfekcji
Twoje wartości nie wymagają perfekcji – wymagają autentycznego zaangażowania. Jeśli wartością jest np. pomoc innym, możesz działać w tym kierunku nawet wtedy, gdy czujesz się niepewnie.
Ćwiczenie: Wybierz mały krok, który możesz podjąć dzisiaj w kierunku swojej wartości, nawet jeśli wydaje Ci się, że „nie jesteś gotowy” lub „to nie będzie idealne”.
4. Zaakceptuj swoje niedoskonałości jako część podróży
ACT uczy, że akceptacja to aktywne przyjęcie rzeczywistości, a nie rezygnacja. Niedoskonałości są jak nierówności na drodze – nie zatrzymują Cię, ale są częścią Twojej unikalnej podróży.
Ćwiczenie: Napisz na kartce swoje największe obawy związane z niedoskonałościami. Następnie obok każdego punktu dopisz, jak możesz działać pomimo tych trudności.
5. Rozwijaj współczucie wobec siebie
Współczucie wobec siebie oznacza traktowanie siebie z taką samą życzliwością, jaką okazujesz bliskim w trudnych momentach. Nie chodzi o usprawiedliwianie błędów, ale o ich akceptację jako części procesu uczenia się.
Ćwiczenie: Spróbuj mówić do siebie w myślach tak, jak mówiłbyś do przyjaciela. Na przykład, zamiast „Znowu mi nie wyszło”, powiedz: „Zrobiłem, co mogłem. Następnym razem spróbuję inaczej.”
Podsumowanie
Perfekcja to iluzja, która może zablokować Cię przed życiem zgodnym z Twoimi wartościami. Twoja wartość nie wynika z tego, czy jesteś bezbłędny, ale z tego, jak postępujesz w kierunku tego, co dla Ciebie ważne. Akceptując swoje niedoskonałości i działając mimo nich, możesz prowadzić życie pełne sensu, autentyczności i spełnienia.
Czy Muszę Definiować Siebie, Aby Żyć Pełnią Życia?
Pytanie „Kim jestem?” wydaje się kluczowe dla zrozumienia siebie, ale z perspektywy ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), odpowiedź na to pytanie nie musi opierać się na stałej definicji. Wręcz przeciwnie – ACT sugeruje, że próba sztywnego zdefiniowania siebie może ograniczać elastyczność psychologiczną i prowadzić do unikania nowych doświadczeń (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012).
Tożsamość jako proces, a nie stała definicja
Zamiast definiować siebie w kategoriach statycznych („Jestem perfekcjonistą” czy „Jestem nieśmiały”), ACT proponuje postrzeganie siebie jako procesu – osoby, która doświadcza myśli, emocji i wydarzeń w ciągle zmieniającym się kontekście (Hayes et al., 2006). Taka perspektywa otwiera możliwość elastycznego reagowania na sytuacje i pozwala na zmianę swoich zachowań zgodnie z wartościami.
Przykładem może być ktoś, kto utożsamia się z byciem nieśmiałym. Zamiast myśleć: „Nie mogę wziąć udziału w prezentacji, bo jestem nieśmiały”, osoba może zauważyć myśl: „Mam przekonanie, że jestem nieśmiały”, i jednocześnie podjąć decyzję, by działać zgodnie z wartością, np. rozwijaniem swojej kariery. To przesunięcie perspektywy zmniejsza wpływ negatywnych narracji o sobie na życie codzienne (Luoma, Hayes, & Walser, 2007).
Praktyka życia zgodnego z wartościami
ACT sugeruje, że życie pełne sensu nie wymaga stałego definiowania siebie, ale raczej działania zgodnego z własnymi wartościami. Wartości są jak kompas – wskazują kierunek, ale nie narzucają określonych zachowań. Na przykład, jeśli wartością jest troska o innych, można realizować ją na wiele sposobów: wspierając bliskich, angażując się w wolontariat, czy po prostu okazując życzliwość na co dzień (Dahl, Plumb, Stewart, & Lundgren, 2009).
Kluczowe jest to, że wartości nie są zależne od naszych myśli czy emocji. Nawet gdy odczuwasz lęk, smutek lub frustrację, nadal możesz działać w zgodzie z tym, co dla Ciebie ważne. Praktyka ta pozwala rozwijać elastyczność psychologiczną i budować życie pełne znaczenia (Hayes et al., 2006).
Ćwiczenie: Wyobraź sobie sytuację, w której odczuwasz dyskomfort (np. strach przed publicznym wystąpieniem). Zamiast unikać działania, zapytaj siebie: „Jakie moje wartości mogą mnie teraz poprowadzić? Co chcę zrobić, mimo trudnych emocji?”. To pytanie pomaga skierować uwagę z powrotem na to, co naprawdę się liczy, zamiast na chwilowy dyskomfort.
Wnioski
Nie musisz sztywno definiować siebie, by żyć pełnią życia. Przeciwnie, bardziej elastyczne podejście do swojej tożsamości pozwala reagować na zmieniające się okoliczności i podejmować działania w zgodzie z własnymi wartościami. W ACT najważniejsze jest, aby pytać nie „Kim jestem?”, ale raczej: „Jak mogę działać zgodnie z tym, co dla mnie ważne?”.
Jak koncepcja ACT może pomóc w radzeniu sobie z presją mediów społecznościowych?
- Oddzielenie myśli od faktów:
Media społecznościowe często wywołują porównania z innymi i myśli typu „Nie jestem wystarczająco dobry”. ACT uczy defuzji – widzenia tych myśli jako chwilowych zjawisk, a nie prawdy o sobie. Skupienie na wartościach:
Zamiast dążyć do „idealnego” obrazu siebie narzuconego przez media, ACT zachęca do identyfikowania swoich wartości (np. autentyczności, troski o bliskich) i działania w zgodzie z nimi.Akceptacja trudnych emocji:
Zamiast unikać lub tłumić negatywne emocje związane z presją mediów (np. zazdrość, lęk przed odrzuceniem), ACT zachęca do akceptacji tych uczuć jako naturalnej części życia.Ćwiczenie świadomości obecnej chwili:
Zamiast tracić czas na scrollowanie w mediach, ACT zachęca do uważności – bycia tu i teraz i zauważania, jak media wpływają na emocje i myśli.
5 ćwiczeń do własnej praktyki ACT
1. Ćwiczenie: Zapisz swoje wartości
Na kartce papieru narysuj koło i podziel je na sekcje: rodzina, przyjaźń, zdrowie, kariera, rozwój osobisty, rozrywka.
W każdej sekcji zapisz, co jest dla Ciebie naprawdę ważne.
Zastanów się: Czy Twoje działania w tych obszarach są zgodne z wartościami? Jak możesz wprowadzić zmiany?
2. Ćwiczenie: „Liście na rzece” (defuzja)
Wyobraź sobie, że siedząc nad rzeką, obserwujesz liście płynące z nurtem. Każda myśl, która przyjdzie Ci do głowy, pojawia się na liściu.
Zamiast analizować myśli, obserwuj, jak „odpływają”. To pomaga zyskać dystans do negatywnych narracji.
3. Ćwiczenie: Uważność w mediach społecznościowych
Spędź 10 minut przeglądając media społecznościowe. W tym czasie zapisuj emocje, które odczuwasz (np. zazdrość, smutek, radość).
Po skończeniu zastanów się: Jak te emocje wpływają na Twoje samopoczucie? Czy media wspierają Twoje wartości?
4. Ćwiczenie: „Obserwacja Ja”
Usiądź w ciszy i powiedz sobie: „Mam myśl, że jestem…” i dodaj dowolne stwierdzenie (np. „niekompetentny” lub „niezależny”).
Następnie powiedz: „To tylko myśl. Kim jestem poza tym?”. Spróbuj dostrzec ja obserwujące.
5. Ćwiczenie: Małe kroki zgodne z wartościami
Wybierz jedną wartość (np. troska o innych) i zastanów się, co możesz zrobić dzisiaj, aby ją realizować (np. wysłać miłą wiadomość bliskiej osobie).
Zapisuj swoje działania przez tydzień i obserwuj, jak wpływają na Twoje samopoczucie.
Bibliografia
Dahl, J., Plumb, J., Stewart, I., & Lundgren, T. (2009).
The Art and Science of Valuing in Psychotherapy: Helping Clients Discover, Explore, and Commit to Valued Action Using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.- Książka omawiająca, jak pomagać klientom odkrywać i realizować wartości w oparciu o ACT.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006).
Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/1- Artykuł naukowy szczegółowo opisujący model ACT, jego procesy i efektywność terapeutyczną.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012).
Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.- Kompleksowe opracowanie praktyk ACT, zawierające wskazówki dla terapeutów i zastosowania kliniczne.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007).
Learning ACT: An Acceptance and Commitment Therapy Skills Training Manual for Therapists. New Harbinger Publications.- Podręcznik dla terapeutów oferujący praktyczne narzędzia do pracy z ACT.
Hayes, S. C., & Smith, S. (2005).
Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.- Książka wprowadzająca w praktykę ACT, zawierająca liczne ćwiczenia do stosowania w codziennym życiu.
Kashdan, T. B., & Ciarrochi, J. (Eds.). (2013).
Mindfulness, Acceptance, and Positive Psychology: The Seven Foundations of Well-Being. New Harbinger Publications.- Zbiór badań i praktyk łączących ACT z pozytywną psychologią, podkreślający rolę uważności i akceptacji.
Levin, M. E., Haeger, J. A., Pierce, B. G., & Twohig, M. P. (2017).
Web-based acceptance and commitment therapy for mental health problems: A systematic review and meta-analysis. Behavior Modification, 41(6), 803–839. https://doi.org/1- Systematyczny przegląd badań nad skutecznością ACT w terapii internetowej.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999).
Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.- Fundamentalna publikacja teoretyczna opisująca podstawy ACT i jej zastosowanie.
Gloster, A. T., Meyer, A. H., & Lieb, R. (2017).
Psychological flexibility as a malleable public health target: Evidence from a representative sample. Journal of Contextual Behavioral Science, 6(2), 166–171. https://doi.org/1- Badanie wykazujące znaczenie elastyczności psychologicznej dla zdrowia publicznego.