Kiedy Warto Kontrolować, a Kiedy Akceptować? Poradnik ACT
Kontrola i akceptacja to kluczowe strategie w terapii ACT, pomagające radzić sobie z trudnymi emocjami i myślami. Kontrolę warto stosować, gdy jest możliwa i wspiera nasze wartości, natomiast akceptacja okazuje się skuteczna, gdy kontrola zawodzi. Przeczytaj, jak te podejścia zmieniają życie i pomagają w osiąganiu celów.
Definicje Kontroli i Akceptacji w ACT
- Kontrola: Oznacza próby zmiany, eliminacji lub zarządzania myślami, emocjami czy doznaniami fizycznymi. Stosuje się ją, gdy:
- Jest możliwa i skuteczna.
- Wspiera życie zgodne z wartościami (np. techniki relaksacyjne, planowanie działań, zarządzanie stresem).
Akceptacja: Polega na otwartym i nieoceniającym przyjęciu trudnych doświadczeń (emocji, myśli, doznań), bez próby ich eliminacji. Stosuje się ją, gdy:
- Kontrola jest niemożliwa lub nieskuteczna.
- Próby kontroli zmniejszają jakość życia.
- Chcemy żyć zgodnie z wartościami, mimo obecności trudnych doświadczeń.
Jak Rozróżnić, Czy Wybrać Kontrolę czy Akceptację?
- Kontrola: Przydatna w krótkoterminowych sytuacjach wymagających natychmiastowego działania lub tam, gdzie zmiana jest osiągalna i wartościowa (np. opanowanie lęku przed wystąpieniem publicznym).
- Akceptacja: Wskazana w długotrwałych wyzwaniach, gdzie trudne emocje czy myśli nie znikną, ale można zmienić sposób reagowania na nie (np. praca z żałobą lub przewlekłym bólem).
Kiedy Kontrola jest Skuteczna i Wskazana?
Sekcja „A Very Important Point about Acceptance vs. Control” w książce ACT Made Simple podkreśla dwie kluczowe sytuacje, w których terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) zaleca akceptację zamiast kontroli myśli i uczuć:
Gdy kontrola jest ograniczona lub niemożliwa: Na przykład niektóre natrętne myśli lub uczucia mogą być niemożliwe do bezpośredniego kontrolowania, co sprawia, że akceptacja staje się bardziej realistycznym podejściem.
Gdy metody kontroli obniżają jakość życia: W przypadkach, gdy próby kontrolowania myśli i uczuć kolidują z życiem zgodnym z własnymi wartościami lub obniżają ogólne poczucie dobrostanu, zaleca się akceptację.
ACT podkreśla jednak, że jeśli kontrola nad myślami i uczuciami jest możliwa oraz przyczynia się do życia zgodnego z wartościami, należy z niej korzystać. Ta subtelność jest często niezrozumiana przez początkujących praktyków, dlatego pamiętanie o tej zasadzie może zapobiec nieporozumieniom
Kiedy Kontrola Wspiera Życie Zgodne z Wartościami?
Jeśli możliwe jest skuteczne kontrolowanie myśli, emocji lub zachowań w sposób, który wspiera życie zgodne z wartościami, to podejście takie jest wskazane i warto je zastosować. Na przykład, w sytuacjach, w których techniki radzenia sobie, takie jak planowanie, rozwiązanie problemów lub strategie zarządzania stresem, mogą rzeczywiście pomóc w realizacji ważnych celów życiowych, należy je stosować.
ACT nie odrzuca kontroli jako zasady, ale podkreśla, że wartość kontroli zależy od jej skuteczności i wpływu na jakość życia. Jeśli kontrola przyczynia się do osiągania wartościowych celów, takich jak budowanie relacji, rozwój osobisty czy działanie w zgodzie z własnymi przekonaniami, jest w pełni uzasadniona. W przeciwnym razie, gdy próby kontroli są nieskuteczne lub szkodliwe, ACT sugeruje zastosowanie akceptacji jako bardziej adekwatnej strategii.
Przykładem może być zarządzanie gniewem: jeśli ktoś jest w stanie skutecznie wykorzystać techniki relaksacyjne lub samoregulacyjne, aby nie powiedzieć lub nie zrobić czegoś, co mogłoby zaszkodzić relacji, taka kontrola jest pożądana. Natomiast, jeśli próby tłumienia gniewu tylko go nasilają, lepszym podejściem może być otwarte zaakceptowanie emocji i świadome działanie w zgodzie z wartościami.
Praktyczne Przykłady Stosowania Kontroli i Akceptacji
1. Kontrola w sytuacjach kryzysowych
Sytuacja: Klient ma atak paniki w miejscu publicznym.
Kiedy stosować kontrolę: Jeśli krótkoterminowe techniki kontroli, takie jak głębokie oddychanie lub liczenie do 10, mogą pomóc obniżyć intensywność objawów na tyle, by klient mógł bezpiecznie opuścić sytuację, warto je zastosować.
Kiedy stosować akceptację: Jeśli mimo zastosowania technik panika nadal trwa, klient może nauczyć się obserwować objawy z ciekawością i otwartością (np. „Zauważam, że moje serce bije szybciej”) zamiast próbować je całkowicie wyeliminować.
2. Perfekcjonizm w pracy
Sytuacja: Klient chce, aby jego projekty były idealne, ale takie podejście prowadzi do wypalenia i opóźnień.
Kiedy stosować kontrolę: Można wprowadzić techniki organizacji czasu, ustalania priorytetów lub ograniczenia czasu na dopracowywanie projektów, aby zachować równowagę.
Kiedy stosować akceptację: Jeśli klient nie może uniknąć myśli o tym, że coś mogło być zrobione lepiej, pracuje nad akceptacją tej niedoskonałości, przypominając sobie, że ważniejsze jest dostarczenie projektu na czas i zgodnie z wartościami (np. rzetelność, efektywność).
3. Unikanie trudnych emocji po stracie
Sytuacja: Klient unika odwiedzania miejsc związanych z utraconym bliskim, aby uniknąć bólu.
Kiedy stosować kontrolę: Jeśli klient jest w stanie wyznaczyć sobie drobne cele, takie jak odwiedzenie danego miejsca na krótko i stopniowe wydłużanie czasu, kontrola może być pomocna w budowaniu odwagi.
Kiedy stosować akceptację: Gdy ból emocjonalny pojawia się mimo tych działań, klient uczy się akceptować te uczucia jako naturalną część żałoby, np. pozwalając sobie na łzy i przyjęcie emocji jako dowodu miłości do zmarłego.
4. Konflikt w relacjach
Sytuacja: Klient odczuwa silny gniew podczas kłótni z partnerem i ma tendencję do wybuchów.
Kiedy stosować kontrolę: Wprowadzenie technik zarządzania gniewem, takich jak przerwanie rozmowy na kilka minut, aby ochłonąć, może pomóc uniknąć eskalacji konfliktu.
Kiedy stosować akceptację: Jeśli klient czuje, że gniew nadal go obezwładnia, pracuje nad akceptacją uczucia gniewu bez działania pod jego wpływem (np. zauważając gniew jako „fala”, która narasta i opada).
5. Lęk przed oceną
Sytuacja: Klient unika sytuacji społecznych, obawiając się, że inni go krytykują.
Kiedy stosować kontrolę: Można nauczyć klienta krótkich technik relaksacyjnych przed spotkaniami, takich jak progresywna relaksacja mięśni.
Kiedy stosować akceptację: Jeśli lęk nie znika, klient może nauczyć się obserwować te myśli (np. „Może mnie ocenią, a może nie”) i działać pomimo ich obecności, koncentrując się na wartościach, np. budowaniu relacji.
6. Problemy zdrowotne
Sytuacja: Klient cierpi na przewlekły ból fizyczny i próbuje go ignorować lub tłumić.
Kiedy stosować kontrolę: Fizjoterapia, ćwiczenia relaksacyjne lub leki przeciwbólowe mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i poprawie jakości życia.
Kiedy stosować akceptację: Gdy ból nie ustępuje mimo leczenia, klient może nauczyć się obserwować swoje doświadczenia bez walki, np. stosując uważność, aby zauważyć różnicę między samym bólem a myślami o nim („Ten ból jest nie do zniesienia”).
7. Negatywne myśli o sobie
Sytuacja: Klient stale myśli o sobie jako o „nieudaczniku”.
Kiedy stosować kontrolę: Jeśli klient może korzystać z technik poznawczych, aby zakwestionować negatywne przekonania (np. „Czy są na to dowody?”), warto je wprowadzić.
Kiedy stosować akceptację: Gdy myśli te są uporczywe, klient może pracować nad defuzją, np. traktując je jako „myśli” i nie utożsamiając się z nimi („Mam myśl, że jestem nieudacznikiem, ale to tylko myśl”).
Podsumowanie
Kontrolę warto stosować tam, gdzie:
Można skutecznie zredukować dyskomfort.
Działania wspierają życie zgodne z wartościami.
Akceptację stosuje się tam, gdzie:
Próby kontroli pogarszają sytuację lub są nieskuteczne.
Klient uczy się żyć zgodnie z wartościami, mimo obecności trudnych doświadczeń.
Dzięki tym przykładom ACT uczy elastyczności, dostosowując strategie do kontekstu i potrzeb klienta.
Bibliografia
Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety. New Harbinger Publications.
Wilson, K. G., & DuFrene, T. (2009). Mindfulness for Two: An Acceptance and Commitment Therapy Approach to Mindfulness in Psychotherapy. New Harbinger Publications.