Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) – wsparcie w żałobie krok po kroku
Co się dzieje z mózgiem w czasie żałoby
Żałoba znacząco wpływa na funkcjonowanie mózgu, wywołując zarówno zmiany neurologiczne, jak i emocjonalne. Oto kluczowe procesy oraz wpływ żałoby na mózg:
1. Zaburzenia pracy obszarów mózgu związanych z emocjami i pamięcią
Żałoba aktywuje te same obszary mózgu, które są związane z przetwarzaniem bólu fizycznego. Szczególnie dotknięte są:
- Ciało migdałowate – odpowiada za reakcje emocjonalne, takie jak smutek, lęk czy strach.
- Hipokamp – odpowiedzialny za pamięć i uczenie się; w czasie żałoby może dojść do problemów z koncentracją i utrzymaniem uwagi.
- Kora przedczołowa – odpowiada za funkcje wykonawcze, takie jak podejmowanie decyzji, planowanie i kontrola impulsów.
Badania pokazują, że mózg w żałobie ma trudności z przetwarzaniem emocji, co może prowadzić do uczucia „odrętwienia” lub przeciwnie – do nadmiernej reakcji emocjonalnej (O’Connor, 2019).
2. Zwiększona aktywność układu limbicznego
W żałobie mózg reaguje podobnie jak na stres, co prowadzi do:
- Nadmiernego wydzielania kortyzolu (hormonu stresu), który może wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Zwiększonej aktywności w obszarach związanych z lękiem i zagrożeniem.
Układ limbiczny intensywnie przetwarza emocje, przez co osoba w żałobie może doświadczać nagłych fal smutku, tęsknoty czy niepokoju (Gündel et al., 2003).
3. Zmiany w funkcjonowaniu neuroprzekaźników
Żałoba może wpływać na poziom kluczowych neuroprzekaźników:
- Serotoniny – obniżony poziom serotoniny jest związany z poczuciem smutku i depresji.
- Dopaminy – może dojść do zmniejszenia motywacji i odczuwania przyjemności.
- Oksytocyny – jej spadek może pogłębiać poczucie osamotnienia i tęsknoty za bliską osobą (McKay et al., 2018).
4. Zjawisko „mózgu w żałobie” (grief brain)
Osoby przeżywające żałobę często zgłaszają objawy takie jak:
- Problemy z koncentracją i pamięcią (tzw. „mgła mózgowa”).
- Zmęczenie poznawcze.
- Trudności w podejmowaniu decyzji i rozwiązywaniu problemów.
Zmiany te wynikają z przeciążenia układu nerwowego oraz intensywnego przetwarzania emocji związanych ze stratą (Williams et al., 2020).
5. Neuroplastyczność i adaptacja
Z czasem mózg ma zdolność adaptacji do nowej rzeczywistości poprzez neuroplastyczność. Powoli odbudowuje się równowaga w neuroprzekaźnikach oraz funkcjach poznawczych. Proces ten jest wspierany przez działania takie jak terapia, aktywność fizyczna, uważność oraz budowanie nowych relacji i znaczeń (Shear et al., 2011).
Etapy żałoby (wg Elisabeth Kübler-Ross)
Żałoba to naturalna reakcja emocjonalna na stratę – najczęściej bliskiej osoby, ale także czegoś ważnego w życiu, jak praca, zdrowie czy związek. Może mieć różne etapy i rodzaje, a jej przeżywanie jest bardzo indywidualne. Oto szczegóły:
Etapy żałoby (wg Elisabeth Kübler-Ross)
Zaprzeczenie
Charakterystyka: Trudno uwierzyć w to, co się stało. Człowiek może odrzucać fakt straty, unikać rozmów o niej.
Jak przeżywać:- Daj sobie czas, by przyswoić informację.
- Nie zmuszaj się do natychmiastowego zaakceptowania rzeczywistości.
Wsparcie dla innych: - Słuchaj bez osądzania.
- Nie naciskaj na rozmowy o stracie.
- Bądź obecny i dostępny.
Gniew
Charakterystyka: Pojawia się złość na okoliczności, los, innych ludzi, a nawet na osobę zmarłą.
Jak przeżywać:- Uznaj swoje emocje, nawet jeśli wydają się irracjonalne.
- Znajdź zdrowe sposoby wyrażania gniewu (np. rozmowa, pisanie, sport).
Wsparcie dla innych: - Nie bierz gniewu osoby w żałobie do siebie.
- Daj przestrzeń na wyrażenie emocji.
- Nie próbuj racjonalizować ani „naprawiać” sytuacji.
Targowanie się
Charakterystyka: Próby „negocjacji” z rzeczywistością, np. „Gdybym zrobił coś inaczej, to by się nie wydarzyło”.
Jak przeżywać:- Uznaj te myśli jako naturalną reakcję, ale nie obwiniaj się.
Wsparcie dla innych: - Słuchaj cierpliwie.
- Nie umniejszaj ich przeżyć ani nie próbuj ich logicznie „obalić”.
- Uznaj te myśli jako naturalną reakcję, ale nie obwiniaj się.
Depresja
Charakterystyka: Głębokie poczucie straty, smutek, pustka, czasem brak energii.
Jak przeżywać:- Daj sobie czas na żałobę, unikaj tłumienia emocji.
- Poszukaj wsparcia u bliskich, grup wsparcia lub terapeuty.
Wsparcie dla innych: - Bądź obecny i gotowy do pomocy, nawet w milczeniu.
- Zachęć do rozmowy z terapeutą, jeśli smutek się pogłębia.
- Unikaj frazesów w stylu: „czas leczy rany”.
Akceptacja
Charakterystyka: Stopniowe pogodzenie się ze stratą i adaptacja do nowej rzeczywistości.
Jak przeżywać:- Pozwól sobie na odczuwanie pozytywnych emocji bez poczucia winy.
- Buduj nowe rytuały lub tradycje, które pomogą uczcić pamięć osoby.
Wsparcie dla innych: - Zachęcaj do wspominania zmarłej osoby w sposób, który przynosi ukojenie.
- Wspieraj w odbudowie codzienności.
Rodzaje żałoby
Rodzaje żałoby można podzielić na różne kategorie w zależności od perspektywy i kontekstu, w jakim są rozpatrywane. Oto najczęściej spotykane podziały:
1. Ze względu na czas i przebieg:
Normalna żałoba (nazywana również „fizjologiczną” lub „adaptacyjną”)
Jest to naturalny proces, który pozwala osobie stopniowo zaakceptować stratę i dostosować się do nowych warunków życiowych. Zwykle trwa od kilku miesięcy do roku, a proces przeżywania jest indywidualny i zmienia się w zależności od osoby.Przedłużona żałoba (ang. complicated grief lub prolonged grief disorder)
To stan, w którym osoba ma trudności z przejściem do akceptacji straty. Proces żałoby trwa zbyt długo (ponad rok) i może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych, takich jak depresja lub lęki, co utrudnia codzienne funkcjonowanie.Antycypacyjna żałoba
Występuje, gdy osoba spodziewa się straty, na przykład w przypadku przewlekłej choroby bliskiej osoby. Jest to żałoba przeżywana przed faktycznym wydarzeniem i może obejmować okresy smutku, niepokoju i lęku.Żałoba po stracie dziecka
Może przybierać szczególny charakter, ponieważ społeczeństwo często nie dostrzega w pełni głębi tej straty. Przeżywanie żałoby po śmierci dziecka jest wyjątkowo trudne i często wiąże się z silnym poczuciem osamotnienia.
2. Ze względu na kontekst i typ straty:
Żałoba po śmierci bliskiej osoby
Jest to najbardziej klasyczny typ żałoby, który następuje po śmierci rodziny lub przyjaciela. Można w niej rozróżnić różne emocje, jak smutek, gniew, poczucie winy czy osamotnienia.Żałoba po rozwodzie lub rozstaniu
To żałoba po zakończeniu ważnej relacji, która, choć może nie obejmować fizycznej straty życia, często wiąże się z emocjonalnym cierpieniem i stratą przyszłości, którą się planowało.Żałoba po utracie pracy lub statusu społecznego
Związana z utratą stabilności zawodowej, prestiżu lub tożsamości zawodowej. Choć nie jest to strata fizyczna, może wywoływać podobne emocje jak w przypadku śmierci.Żałoba po utracie zdrowia
Występuje, gdy osoba doświadcza utraty zdrowia lub zdolności do wykonywania codziennych czynności, na przykład w wyniku poważnej choroby lub niepełnosprawności.
3. Ze względu na społeczną akceptację żalu:
Nieuznana żałoba (ang. disenfranchised grief)
Jest to rodzaj żałoby, która nie jest uznawana lub akceptowana przez społeczeństwo, na przykład po stracie zwierzęcia, po rozwodzie, poronieniu, czy utracie pracy. Osoba przeżywająca taką żałobę może czuć się osamotniona, ponieważ jej ból nie jest rozumiany lub szanowany przez otoczenie.Skumulowana żałoba
Ma miejsce, gdy osoba przeżywa kilka strat w krótkim czasie. Może to być połączenie różnych rodzajów żałoby, które stają się bardziej przytłaczające, gdy są przeżywane jednocześnie (np. śmierć bliskiej osoby i utrata pracy).
4. Ze względu na reakcje emocjonalne i psychiczne:
Żałoba traumatyczna
Związana z nagłą, tragiczną lub brutalną stratą, która może prowadzić do zaburzeń stresu pourazowego (PTSD). W takim przypadku przeżywanie żalu jest zdominowane przez silne reakcje emocjonalne i wspomnienia traumatyczne.Żałoba z depresją
W tej postaci żałoba przybiera formę głębokiego smutku, depresji i beznadziei, a osoba może przeżywać trudności w codziennym funkcjonowaniu, co utrudnia proces adaptacji do nowej rzeczywistości.
5. Ze względu na intensywność emocjonalną:
Żałoba intensywna
Przeżywana z dużą intensywnością emocjonalną, gdzie uczucia smutku, złości, poczucia winy mogą dominować. Osoba może mieć trudności z wyrażaniem swoich emocji lub może je przeżywać w sposób bardzo wybuchowy.Żałoba łagodna
W tym przypadku osoba może poczuć smutek i tęsknotę, ale przeżywa żałobę w sposób bardziej łagodny i potrafi lepiej kontrolować swoje emocje, nie doświadczając aż tak silnych kryzysów emocjonalnych.
Każdy rodzaj żałoby jest indywidualny, a jej przebieg może się różnić w zależności od osoby, jej doświadczeń i okoliczności straty.
Jak wspierać siebie w żałobie
- Daj sobie czas: Żałoba nie ma określonych ram czasowych.
- Szukaj wsparcia: Rodzina, przyjaciele, grupy wsparcia lub psychoterapeuta mogą pomóc.
- Nie tłum emocji: Płacz, gniew, smutek – wszystkie emocje są normalne.
- Dbaj o siebie fizycznie: Nawet drobne aktywności, jak spacer, pomagają w radzeniu sobie.
- Unikaj osądzania siebie: Nie ma „dobrego” czy „złego” sposobu na przeżywanie żałoby.
Jak wspierać osobę w żałobie
- Bądź obecny: Czasem wystarczy po prostu być obok, bez słów.
- Nie oceniaj ani nie radź na siłę: Unikaj wyrażeń w stylu „musisz być silny” lub „czas leczy rany”.
- Zaproponuj konkretne wsparcie: np. pomoc w codziennych obowiązkach, gotowanie, zakupy.
- Słuchaj: Daj przestrzeń na wyrażenie uczuć.
- Nie spiesz: Żałoba trwa różnie u różnych osób – nie naciskaj na „powrót do normalności”.
Ważne, by pamiętać, że każdy przeżywa żałobę inaczej. Kluczowe jest okazywanie empatii, akceptacja i wspieranie na tyle, na ile ktoś jest gotowy to przyjąć.
Jak terapia ACT może pomóc w żałobie - krok po kroku
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) może być niezwykle pomocna w przeżywaniu żałoby, ponieważ koncentruje się na akceptacji trudnych emocji, budowaniu elastyczności psychologicznej i działaniu zgodnym z wartościami, mimo bólu i cierpienia. Oto przykłady, jak ACT może wspierać osobę w żałobie, wraz z konkretnymi ćwiczeniami:
1. Akceptacja emocji (Acceptance)
W żałobie pojawiają się trudne emocje, takie jak smutek, gniew, poczucie winy czy tęsknota. ACT pomaga zaakceptować te uczucia, zamiast z nimi walczyć.
Ćwiczenie: „Rozszerzanie przestrzeni na emocje”
- Zamknij oczy i skup się na tym, co czujesz w ciele (np. napięcie w klatce piersiowej, łzy w oczach).
- Wyobraź sobie, że Twoje emocje są jak fala – pozwól im swobodnie płynąć, nie próbując ich zatrzymać.
- Powiedz sobie: „To, co czuję, jest trudne, ale mogę to przyjąć. Mam wystarczająco dużo przestrzeni, by to unieść”.
- Oddychaj spokojnie, obserwując emocje jak chmurki na niebie.
Jak to pomaga w żałobie:
Uczy, że trudne emocje są normalną częścią straty i można je przeżywać bez unikania czy tłumienia.
2. Oddzielenie się od myśli (Defusion)
Żałoba często wiąże się z bolesnymi myślami, np. „Nie poradzę sobie bez niego/niej” lub „To moja wina”. ACT uczy, jak spojrzeć na myśli z dystansem, aby nie wpływały one na działanie.
Ćwiczenie: „Nazwij swoje myśli”
- Gdy pojawi się bolesna myśl, np. „To wszystko moja wina”, powiedz do siebie: „Mam myśl, że to moja wina”.
- Możesz dodać humorystyczny element, np. śpiewać tę myśl na melodię znanej piosenki lub wyobrazić ją jako napis na chmurze odlatującej w dal.
- Powtarzaj to za każdym razem, gdy myśl wraca.
Jak to pomaga w żałobie:
Pozwala uświadomić sobie, że myśli są tylko myślami, a nie absolutną prawdą. Dystans zmniejsza ich emocjonalny ciężar.
3. Kontakt z chwilą obecną (Mindfulness)
ACT pomaga w utrzymywaniu uwagi na tu i teraz, zamiast ciągłego rozpamiętywania przeszłości lub martwienia się o przyszłość.
Ćwiczenie: „Kotwica w teraźniejszości”
- Znajdź wygodne miejsce do siedzenia i skoncentruj się na swoim oddechu.
- Zadaj sobie pytania:
- Co widzę wokół siebie?
- Co słyszę?
- Jakie odczucia mam w ciele?
- Gdy zauważysz, że Twoje myśli wędrują do przeszłości (np. wspomnień) lub przyszłości, delikatnie wróć do oddechu i teraźniejszego momentu.
Jak to pomaga w żałobie:
Uczy, jak znajdować chwile spokoju w obecnej chwili, nawet jeśli emocje są intensywne.
4. Zidentyfikowanie wartości (Values)
Żałoba może prowadzić do poczucia zagubienia lub utraty sensu życia. ACT pomaga odkryć, co jest dla osoby ważne, aby mimo bólu działać w zgodzie z tymi wartościami.
Ćwiczenie: „Kompas wartości”
- Zastanów się, jakie wartości były dla Ciebie ważne w relacji z osobą, którą straciłeś/aś (np. miłość, opieka, szacunek).
- Pomyśl, jak możesz dalej realizować te wartości w codziennym życiu. Przykłady:
- Jeśli ceniłeś miłość, możesz angażować się w relacje z rodziną i przyjaciółmi.
- Jeśli ceniłeś pomoc, możesz wspierać innych w trudnych momentach.
- Wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić już dziś, by działać zgodnie z wartościami.
Jak to pomaga w żałobie:
Pomaga nadać sens i kierunek życiu, nawet w obliczu straty.
5. Zaangażowane działanie (Committed Action)
ACT wspiera podejmowanie działań zgodnych z wartościami, nawet jeśli wiążą się z bólem.
Ćwiczenie: „Małe kroki ku wartościom”
- Wybierz jedno działanie, które jest zgodne z Twoimi wartościami, np. wspominanie zmarłej osoby, napisanie listu do niej lub zaangażowanie się w ważny projekt.
- Zidentyfikuj przeszkody emocjonalne (np. „Boję się, że znowu poczuję smutek”).
- Zastosuj akceptację i oddzielenie się od myśli, by mimo przeszkód podjąć działanie.
Jak to pomaga w żałobie:
Uczy, że ból może współistnieć z działaniem, a życie mimo straty może być wartościowe.
Przykład zastosowania ACT w żałobie
Kasia straciła męża w wyniku choroby. Często myśli: „Nie dam sobie rady bez niego” i unika kontaktu z innymi. Terapia ACT mogłaby wyglądać tak:
- Akceptacja: Kasia uczy się akceptować swój smutek, zamiast go tłumić.
- Oddzielenie od myśli: Gdy pojawia się myśl „Nie dam rady”, Kasia mówi: „To tylko myśl”.
- Mindfulness: Zamiast zamartwiać się, Kasia uczy się koncentrować na tym, co robi tu i teraz, np. na spacerze.
- Wartości: Kasia odkrywa, że nadal chce być matką wspierającą swoje dzieci, co motywuje ją do codziennych działań.
- Działanie: Kasia podejmuje małe kroki – np. uczestniczy w rodzinnych spotkaniach, mimo obawy przed smutkiem.
ACT w żałobie pozwala przeżywać trudne emocje, jednocześnie pomagając osobie na nowo odnaleźć kierunek w życiu.
Bibliografia
Gündel, H., O’Connor, M. F., Littrell, L., Fort, C., & Lane, R. D. (2003). Functional neuroanatomy of grief: An FMRI study. American Journal of Psychiatry, 160(11), 1946–1953.
McKay, M., Fanning, P., & Davis, M. (2018). The grief recovery handbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
O’Connor, M. F. (2019). Grief: A brief history and neurobiological aspects. Psychological Medicine, 49(5), 691–700.
Shear, M. K., Ghesquiere, A., & Glickman, K. (2011). Bereavement and complicated grief. Current Psychiatry Reports, 13(4), 342–349.
Williams, R. L., Haley, W. E., & Small, B. J. (2020). Bereavement and cognitive decline: A systematic review. Aging and Mental Health, 24(7), 1032–1041.
Artykuły naukowe
Gundel, H., O’Connor, M. F., Littrell, L., Fort, C., & Lane, R. D. (2003). Functional neuroanatomy of grief: An FMRI study. American Journal of Psychiatry, 160(11), 1946–1953.
- Artykuł badający zmiany w pracy mózgu związane z żałobą, który może być interesujący w kontekście stosowania ACT jako narzędzia wspomagającego przeżywanie straty.
McKay, M., Fanning, P., & Davis, M. (2018). The grief recovery handbook: The action program for moving beyond death, divorce, and other losses. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
- Książka, która omawia metody terapeutyczne w pracy z osobami w żałobie, z naciskiem na wykorzystanie narzędzi, takich jak ACT.
Williams, R. L., Haley, W. E., & Small, B. J. (2020). Bereavement and cognitive decline: A systematic review. Aging and Mental Health, 24(7), 1032–1041.
- Artykuł badawczy, który może dostarczyć wiedzy na temat wpływu żałoby na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz przydatności terapii akceptacji i zaangażowania w tym procesie.
Shear, M. K., Ghesquiere, A., & Glickman, K. (2011). Bereavement and complicated grief. Current Psychiatry Reports, 13(4), 342–349.
- Artykuł, który omawia trudności związane z żałobą i zastosowanie terapii, takich jak ACT, w leczeniu skomplikowanej żałoby.
Dodatkowa literatura ACT w żałobie
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). The Guilford Press.
- Książka ta stanowi podstawowe wprowadzenie do ACT i może być pomocna w zrozumieniu, jak ta terapia może być stosowana w różnych kontekstach, w tym w żałobie.
Wilson, K. G., & Luciano, C. (2002). Psychological Flexibility in Context: Theory, Research, and Practice. New Harbinger Publications.
- Podręcznik na temat elastyczności psychologicznej, która jest kluczowym elementem terapii ACT, a która może pomóc w procesie adaptacji po stracie.
Rasmussen, A., & Kjølberg, A. (2021). ACT for Grief: Acceptance and Commitment Therapy for the Bereaved. Springer.
- Książka skupiająca się na zastosowaniu ACT w żałobie, oferując konkretne techniki i ćwiczenia, które mogą wspierać osoby przeżywające stratę.
Wolgast, M., & Backlund, J. (2016). Mindfulness and Acceptance in the Context of Loss: A Guide to Grieving. Routledge.
- Publikacja, która łączy zasady ACT z praktykami mindfulness w kontekście żałoby, oferując osoby przeżywające stratę narzędzia do pracy z emocjami.